“不约饭了，我要减肥！”、“吃啥好的都比不上减肥重要！”……这些话听着是不是特别耳熟？

　　是的，随着健康科普知识的普及，减重已经成为现代健康生活主流方式之一。现在大家在一起都懒得吐槽生活了，基本都在交换“减肥避坑经验”。

　　有人说自从开始刷小某书，她一天一个新念头，但看了许多“减肥踩坑实录”，就慌了，因为有专家说问题出在无论是药物治疗还是减肥代谢手术，体重效果都难以长期保持，都会或多或少地出现体重反弹 ，陷入了“减肥－反弹－再减肥－再反弹”的恶性循环中。确实，大多数人往往将此现象的出现归结于自己的意志力松懈、放纵了自己，最后就采取了彻底“躺平”姿态，任其肥胖程度的加重和肥胖并发症的到来。

　　其实无论采用何种减肥方式，减重后体重反弹现象的背后隐藏着不以人意志为转移的科学规律，这种机制会阻止体重减轻，并试图恢复基线体重和脂肪量水平，进而引起减肥后的体重反弹。今天，我从”技术流”层面讲讲这里面的科学道理!

　　何谓成功减肥，目前尚未达成共识。当下比较认可的两个定义，一是“有意减掉初始体重的10%及以上，并保持此体重水平1年以上”，二是“使体重降低至少5%，并维持体重不高于此水平2年以上”。

　　体重反弹是指在成功减肥后，体重又有回升的现象。根据减重后体重最低点总结出体重反弹的6条标准：

　　在成功减肥后体重反弹至上述6条标准之一者，则可视为“减肥失败”。经常减肥的朋友，可能从来没认真读过这六条，其实在你反复减肥复胖的过程中，一定是存在这些问题的。

　　大多数人减重后会在1年内出现明显的体重反弹，或恢复到原来的基线体重，甚至超过基线%的超重或肥胖者能够在1年后保持体重减少10%，即使维持减重期间的生活方式，原来减掉的体重有50%的人会在2年后恢复，80%在5年后恢复。其机制可能涉及以下几个方面：

　　1. 大脑对特定营养物质反应的减弱，是引起肥胖的原因之一。研究发现即使体重减轻后，这个减弱的能力也无法得到改善，故认为在大幅减重后对食后营养信号持续抵抗的现象，可以部分解释成功减重后体重反弹的原因，也从一个角度解释了为什么很多人减肥最终难以成功。

　　2. 能量补偿是指当一个人试图减肥时，身体会自动进行“反击”，启动能量平衡一系列的生理适应，尽可能地避免机体出现能量负平衡的现象。通过热量限制减肥后，会引发机体进入饥饿状态，同时降低能量消耗，诱发能量补偿，进而使减肥或维持减肥后的体重变得更加困难。

　　3. 代谢适应是通过降低生活的能量成本，防止在热量限制期间过度能量消耗和无限制的体重减轻。体重减轻常常伴随着消耗的减少，尤其是静息能量消耗，因为它要占到每日总能量消耗的60%～75%。肥胖个体体重降低10%，伴随的24 h能量消耗会减少20%～25%，代谢适应在减重过程长达6年的随访中都持续存在，体重反弹者的代谢适应更明显。

　　4. 瘦素是一种中枢脂肪激素，控制食物摄入和其他神经内分泌活动，与代谢适应相关。瘦素在体重减少时减少，体重减少11%后，代谢适应程度与24小时瘦素减少密切相关。

　　5. 人体脂肪组织中炎症相关基因的表达水平在减重过程中发生变化，限制热量的减重策略降低了人体脂肪组织中一些炎症相关基因的表达，同时也造成了一些炎症相关基因表达的上调。而在保持减重效果的状态下这些炎症相关基因表达水平可能回到减重前状态。

　　饮食组成以及饮食方案可以影响多种体重反弹相关的生理机制，推荐的抗炎饮食模式（富含橄榄油、西红柿、绿叶蔬菜、坚果、多脂鱼类、水果；少摄入精制碳水、油炸食品、含糖饮料、红肉和人造黄油）可能会减少体重的反弹， 其预防体重反弹的潜在机制涉及：

　　高水平的体育活动（每周约200-300分钟，至少中等强度的有氧运动）被认为是成功维持体重的特征。在为期18个月的体重管理行为干预的成年人样本中，发现成功维持体重的人在2年内中等至高强度的体育活动增加幅度较大，而体重回升的人较少。美国运动医学学院推荐每周进行150-250分钟运动，或通过运动消耗1200-2000kcal，以预防超过3%的体重反弹。运动水平越高、耗能越大，体重维持效果越好。运动预防体重反弹的潜在机制涉及：

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　　有大量研究专门探索了胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂预防体重反弹的作用。在2013年的一项研究中，受试者减重12周后（通过热量限制饮食平均减重6%）被随机分配接受GLP-1受体激动剂（利拉鲁肽）或安慰剂治疗56周。56周治疗结束时，利拉鲁肽组受试者的体重显著低于安慰剂组。2021年的一项为期68周的研究发现，司美格鲁肽导入期（20周）治疗后接受安慰剂治疗的患者在48周随访期间体重出现反弹，而继续接受司美格鲁肽治疗的患者体重可额外减轻8%。持续使用司美格鲁肽治疗68周的患者，体重总共减轻近17.4%。

　　欲速则不达。打破体重反弹的恶性循环，科学减肥“稳中求降”。减肥疗程越短，体重反弹率越大；减肥速度越快，体重反弹程度越高。如果体重出现反弹，需要在医生的指导下及时调整治疗方案。还是那句话：一定要掌握科学的方法，悄悄的坚持努力，然后惊艳所有人！

　　•2019年11月，“都健健康工作室”纳入中国医师协会健康传播工作委员会，成为自媒体联盟其中一员！